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健康常识
健康常识
脂肪肝，一个在体检报告上出现的高频词汇。
很多人会将这种疾病和饮食关联起来，但越来越多研究发现，久坐——这个大家经常进行的“动作”，和脂肪肝发病率紧密相关。
美国斯坦福大学的一项研究发现，每天久坐时间超过8小时，会导致非酒精性脂肪肝发病率增加44%。
相反，每周休闲运动达标（中等强度运动至少150分钟，或高强度运动至少75分钟），可使罹患非酒精性脂肪肝的风险降低44%。
2019年，发表于《运动锻炼医学与科学》的研究也发现，每天坐的时间增加1小时，肝脏脂肪就会增加1.15%。
简单来说，久坐时长与肝脏上堆积的脂肪成正比。
久坐会让内脏脂肪像“年轮”般层层堆积，导致代谢率持续下降，还会使肌肉量减少，进而出现胰岛素抵抗。
医学上对久坐的判定标准很明确：每日坐姿时长超 8 小时，且一周累计达到 5 天以上；或是单次保持静坐状态超过 2 小时不活动。
脂肪肝患者在就医时，医生常会给出一个关键建议 ——减少久坐，增加活动量。
美国“最佳生活”网站刊文指出，一天中随着久坐时间延长，会呈现出渐进的伤害：
30分钟：血流变缓
连续静坐半小时，人体新陈代谢速率会骤降 90%；同时脂蛋白脂肪酶的合成效率也会随之下降，而这种酶恰恰是人体分解、利用脂肪不可或缺的关键物质。
1小时：肌肉僵硬
长时间保持固定姿势伏案工作，哪怕只有一小时，肌肉和筋膜就容易形成紧绷的结节与激痛点。不仅会引发酸胀乏力的即时不适，长期下来还会导致肌肉力量逐步衰退。
2小时：血栓形成
久坐两小时不动，腿部肌肉得不到丝毫活动，下肢血液循环就会变慢，有些人会明显感觉小腿酸胀，血栓的形成风险也会随之升高。
3小时：动脉收缩
坐3小时后，心脏泵出的血液减少，久而久之可造成心脏机能衰退，引发动脉硬化、高血压等心血管疾病。
4小时：更易肥胖
每天久坐超4小时，超重或肥胖风险就会增加。
6小时：增加患病风险
每日久坐 6 小时，两周即会导致坏胆固醇升高、肌肉松弛；若持续一年，还会引发骨密度下降、大脑功能衰退。
近24小时：血糖升高
每日久坐时间占比过高，会使胰岛素降糖能力下降 40%，增加 2 型糖尿病患病风险。
肝脏受伤、早衰的迹象隐匿，因此保养肝脏，日常就要做好7件事。
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换种姿势办公
人体生理结构不支持长时间静止，条件允许的话，可采取站坐交替办公模式，提升身体活动频次。
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把运动变成习惯
动则有益，运动既能催生愉悦感与幸福感，更能让人渐生热爱、欲罢不能。先从感兴趣的项目起步，培养运动的 “瘾”，再将其转化为如三餐般自然的日常习惯。
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尽量少熬夜
北京大学人民医院肝病科副主任医师武楠表示，肝脏通常在晚上11点开始进行代谢和修复工作。
中医也讲究睡“子午觉”，即子时（晚上11点~次日凌晨1点）进入睡眠，可使全身气血归聚肝胆经，避免内分泌失调。
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最好别喝酒
酒精靠肝脏代谢，脂肪肝患者饮酒，会加速肝细胞纤维化、坏死。戒酒两周，肝脏脂肪变性就能开始缓解。
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控制减重的速度
肥胖者减重 3%—5%，脂肪肝可明显缓解。但减重切忌求快，每周降幅最好保持在 0.5—1 公斤。短期内脂肪分解过多，一旦超过肝脏代谢极限，反而会加重脂肪肝。
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多吃深色蔬果
少吃高脂食物，适当摄入鸡蛋、豆腐、牛奶等高蛋白低热量食物，糙米、燕麦、荞麦等杂粮，荠菜、菠菜、西兰花等绿色蔬菜。
普通成年人最好每天一斤蔬菜、半斤水果；颜色越深的蔬果，通常营养价值越高，比如深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬果。
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每年都要做检查
每年应定期完成至少一次肝功能检测，情绪上需避免长期焦虑、郁气积胸，维持身心愉悦状态。建议每日开展散步、太极拳这类舒缓运动，助力提升身体抵抗力。▲